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Ratgeber – Osteoporose vorbeugen

Sie können selbst etwas tun, um Osteoporose und damit Rücken- und Gelenksschmerzen vorzubeugen. Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie gezielt durch Ihre Ernährung vorsorgen können.

Was ist bei Osteoporose und Ernährung zu beachten?

Bei Osteoporose sollten Sie bei der Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene, kalziumbetonte Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse achten. Milchprodukte als Kalziumquelle sind sinnvoll, aber nicht dringend nötig. Der tägliche Bedarf an Kalzium liegt bei circa 1000 mg. Phosphatreiche Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fastfood, übermäßiger Fleischkonsum und Süßigkeiten sowie fettreiche Lebensmittel sollten vermieden werden.

Die hinterlegte Kalziumtabelle soll als Orientierungshilfe für kalziumreiche Lebensmittel dienen. Auch ein kalziumreiches Mineralwasser kann Ihre Ernährung sinnvoll ergänzen.

Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel

Empfohlener Tagesbedarf: 1000 mg Kalzium täglich.

Gemüse & Kräuter (je 100 Gramm)

Gemüsesorte

Kalziumgehalt (in mg)
Grünkohl 212
Sojabohnen 201
Champignon 200
Brunnenkresse 180
Rucola 160
Petersilie 145
Schnittlauch 129
Spinat gekocht 126
Brokkoli 113
Kichererbsen getrocknet 110
Fenchel 109
Weiße Bohnen 105
Mangold 103
Grüne Oliven 100
Lauch 87
Bleichsellerie 80
Sellerie 80
Kohlrabi roh 67
Grüne Bohnen 56
Sauerkraut 50
Wirsing gekocht 47
Kopfsalat 38
Möhren 33
Spargel 28
Blumenkohl 22
Tomaten 14

Nüsse und Samen (je 100 Gramm)

Nüsse

Kalziumgehalt (in mg)
Mohn 1400
Mandeln 252
Haselnüsse 225
Feigen getrocknet 190
Sesamsamen 140
Sonnenblumenkerne 100
Pistazien 93
Walnüsse 90
Studentenfutter 81
Cashewnüsse 41

Früchte (je 100 Gramm)

Früchte

Kalziumgehalt (in mg)
Feigen getrocknet 240
Apfelsinen 50
Brombeeren 44
Kiwi 38
Himbeeren 31
Erdbeeren 25
Papaya 20
Weintrauben 19
Grapefruit 18
Banane 10
Apfel 6

Mineralwasser (je 1 Liter)

Mineralwasser

Kalziumgehalt (in mg)
Bad Driburger 700
Steinsieker 579
Germeta Quelle 502
Ensinger 501
Contrex 467
Graf Metternich Brunnen 456
Bad Niedernauer Römerquelle 417
Staatl. Bad Meinberger 405
Luisenbrunnen 382
Extaler 347
Gerolsteiner Sprudel 347
St. Gero-Heilwasser 331
Nürburg Stille Quelle 232
Staatl. Fachingen 122

Säfte (je 200 Milliliter)

Säfte

Kalziumgehalt (in mg)
Sauerkrautsaft 108
Orangensaft 58
Himbeersaft 54
Johannisbeersaft schwarz 50
Möhrensaft 50
Tomatensaft 48
Johannisbeersaft rot 44
Grapefruitsaft 40
Apfelsaft 22

Brot und Getreide (je 100 Gramm)

Brot und Getreide

Kalziumgehalt (in mg)
Weizentoastbrot 35
Roggenvollkornbrot 22
Pumpernickel 22
Hirse 20
Reis gekocht 10

Fisch (je 100 Gramm)

Fisch

Kalziumgehalt (in mg)
Karpfen 78
Scholle 61
Garnelen 52
Zander 33
Lachs 13

Käse (je 100 Gramm)

Käsesorte

Kalziumgehalt (in mg)
Parmesankäse 1335
Bergkäse (45% Fett i. Tr.) 1100
Emmentaler (45% Fett i. Tr.) 1000
Gouda (30% Fett i. Tr.) 1000
Hartkäse (allgemein) 800-1200
Chester (50% Fett i. Tr.) 800
Tilsiter (30% Fett i. Tr.) 800
Edamer (30% Fett i. Tr.) 800
Schnittkäse (allgemein) 700-900
Gorgonzola 600
Butterkäse (60% Fett i. Tr.) 575
Camembert (30% Fett i. Tr.) 575
Schmelzkäse 575
Schafskäse 450
Mozzarella 450
Brie (50% Fett i. Tr.) 400
Limburger (40% Fett i. Tr.) 350
Frischkäse 80-120

Milchprodukte (je 100 g / 100 ml)

Milchprodukte

Kalziumgehalt (in mg)
Magermilchpulver 1200
Buttermilch 120
Dickmilch 120
Kefir 120
Joghurt 120
Milch (1,5% Fett) 118
Fruchtdickmilch 100
Fruchtjoghurt 100
Quark (Magerstufe) 100
Molke 60

Fragen und Antworten zu Osteoporose

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