Ratgeber – Osteoporose vorbeugen

Sie können selbst etwas tun, um Osteoporose und damit Rücken- und Gelenksschmerzen vorzubeugen. Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie gezielt durch Ihre Ernährung vorsorgen können.

Was ist bei Osteoporose und Ernährung zu beachten?

Bei Osteoporose sollten Sie bei der Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene, kalziumbetonte Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse achten. Milchprodukte als Kalziumquelle sind sinnvoll, aber nicht dringend nötig. Der tägliche Bedarf an Kalzium liegt bei circa 1000 mg. Phosphatreiche Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fastfood, übermäßiger Fleischkonsum und Süßigkeiten sowie fettreiche Lebensmittel sollten vermieden werden.

Die hinterlegte Kalziumtabelle soll als Orientierungshilfe für kalziumreiche Lebensmittel dienen. Auch ein kalziumreiches Mineralwasser kann Ihre Ernährung sinnvoll ergänzen.

Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel

Empfohlener Tagesbedarf: 1000 mg Kalzium täglich.

Gemüse & Kräuter (je 100 Gramm)

Gemüsesorte	Kalziumgehalt (in mg)
Grünkohl	212
Sojabohnen	201
Champignon	200
Brunnenkresse	180
Rucola	160
Petersilie	145
Schnittlauch	129
Spinat gekocht	126
Brokkoli	113
Kichererbsen getrocknet	110
Fenchel	109
Weiße Bohnen	105
Mangold	103
Grüne Oliven	100
Lauch	87
Bleichsellerie	80
Sellerie	80
Kohlrabi roh	67
Grüne Bohnen	56
Sauerkraut	50
Wirsing gekocht	47
Kopfsalat	38
Möhren	33
Spargel	28
Blumenkohl	22
Tomaten	14

Nüsse und Samen (je 100 Gramm)

Nüsse	Kalziumgehalt (in mg)
Mohn	1400
Mandeln	252
Haselnüsse	225
Feigen getrocknet	190
Sesamsamen	140
Sonnenblumenkerne	100
Pistazien	93
Walnüsse	90
Studentenfutter	81
Cashewnüsse	41

Früchte (je 100 Gramm)

Früchte	Kalziumgehalt (in mg)
Feigen getrocknet	240
Apfelsinen	50
Brombeeren	44
Kiwi	38
Himbeeren	31
Erdbeeren	25
Papaya	20
Weintrauben	19
Grapefruit	18
Banane	10
Apfel	6

Mineralwasser (je 1 Liter)

Mineralwasser	Kalziumgehalt (in mg)
Bad Driburger	700
Steinsieker	579
Germeta Quelle	502
Ensinger	501
Contrex	467
Graf Metternich Brunnen	456
Bad Niedernauer Römerquelle	417
Staatl. Bad Meinberger	405
Luisenbrunnen	382
Extaler	347
Gerolsteiner Sprudel	347
St. Gero-Heilwasser	331
Nürburg Stille Quelle	232
Staatl. Fachingen	122

Säfte (je 200 Milliliter)

Säfte	Kalziumgehalt (in mg)
Sauerkrautsaft	108
Orangensaft	58
Himbeersaft	54
Johannisbeersaft schwarz	50
Möhrensaft	50
Tomatensaft	48
Johannisbeersaft rot	44
Grapefruitsaft	40
Apfelsaft	22

Brot und Getreide (je 100 Gramm)

Brot und Getreide	Kalziumgehalt (in mg)
Weizentoastbrot	35
Roggenvollkornbrot	22
Pumpernickel	22
Hirse	20
Reis gekocht	10

Fisch (je 100 Gramm)

Fisch	Kalziumgehalt (in mg)
Karpfen	78
Scholle	61
Garnelen	52
Zander	33
Lachs	13

Käse (je 100 Gramm)

Käsesorte	Kalziumgehalt (in mg)
Parmesankäse	1335
Bergkäse (45% Fett i. Tr.)	1100
Emmentaler (45% Fett i. Tr.)	1000
Gouda (30% Fett i. Tr.)	1000
Hartkäse (allgemein)	800-1200
Chester (50% Fett i. Tr.)	800
Tilsiter (30% Fett i. Tr.)	800
Edamer (30% Fett i. Tr.)	800
Schnittkäse (allgemein)	700-900
Gorgonzola	600
Butterkäse (60% Fett i. Tr.)	575
Camembert (30% Fett i. Tr.)	575
Schmelzkäse	575
Schafskäse	450
Mozzarella	450
Brie (50% Fett i. Tr.)	400
Limburger (40% Fett i. Tr.)	350
Frischkäse	80-120

Milchprodukte (je 100 g / 100 ml)

Milchprodukte	Kalziumgehalt (in mg)
Magermilchpulver	1200
Buttermilch	120
Dickmilch	120
Kefir	120
Joghurt	120
Milch (1,5% Fett)	118
Fruchtdickmilch	100
Fruchtjoghurt	100
Quark (Magerstufe)	100
Molke	60

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