Ratgeber - Osteoporose vorbeugen

Sie können selbst etwas tun, um Osteoporose und damit Rücken- und Gelenksschmerzen vorzubeugen. Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie gezielt durch Ihre Ernährung vorsorgen können.

Was ist bei Osteoporose und Ernährung zu beachten?

Bei Osteoporose sollten Sie bei der Ernährung auf eine gesunde, ausgewogene, kalziumbetonte Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse achten. Milchprodukte als Kalziumquelle sind sinnvoll, aber nicht dringend nötig. Der tägliche Bedarf an Kalzium liegt bei circa 1000 mg. Phosphatreiche Lebensmittel wie Fertiggerichte, Fastfood, übermäßiger Fleischkonsum und Süßigkeiten sowie fettreiche Lebensmittel sollten vermieden werden.

Die hinterlegte Kalziumtabelle soll als Orientierungshilfe für kalziumreiche Lebensmittel dienen. Auch ein kalziumreiches Mineralwasser kann Ihre Ernährung sinnvoll ergänzen.

Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel

Empfohlener Tagesbedarf: 1000 mg Kalzium täglich.

Nüsse und Samen (je 100 Gramm)

Nüsse
Kalziumgehalt (in mg)
Mohn 1400
Mandeln 252
Haselnüsse 225
Feigen getrocknet 190
Sesamsamen 140
Sonnenblumenkerne 100
Pistazien 93
Walnüsse 90
Studentenfutter 81
Cashewnüsse 41

Früchte (je 100 Gramm)

Früchte
Kalziumgehalt (in mg)
Feigen getrocknet 240
Apfelsinen 50
Brombeeren 44
Kiwi 38
Himbeeren 31
Erdbeeren 25
Papaya 20
Weintrauben 19
Grapefruit 18
Banane 10
Apfel 6
 

Säfte (je 200 Milliliter)

Säfte
Kalziumgehalt (in mg)
Sauerkrautsaft 108
Orangensaft 58
Himbeersaft 54
Johannisbeersaft schwarz 50
Möhrensaft 50
Tomatensaft 48
Johannisbeersaft rot 44
Grapefruitsaft 40
Apfelsaft 22
 

Fisch (je 100 Gramm)

Fisch
Kalziumgehalt (in mg)
Karpfen 78
Scholle 61
Garnelen 52
Zander 33
Lachs 13
 

Milchprodukte (je 100 g / 100 ml)

Milchprodukte
Kalziumgehalt (in mg)
Magermilchpulver 1200
Buttermilch 120
Dickmilch 120
Kefir 120
Joghurt 120
Milch (1,5% Fett) 118
Fruchtdickmilch 100
Fruchtjoghurt 100
Quark (Magerstufe) 100
Molke 60
 
 
 
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